Tung styrka - helkropp

Träningsscheman att alternera mellan. Kör 1-2 dagar vila mellan träningspassen
Genom att köra hela kroppen på varje träningspass behöver man inte gå till gymmet varje dag som när man delar upp träningen. Dessutom krävs tid i vila för att bygga upp kroppen oavsett om du tränat ben eller överkropp. Det krävs 1-2 träningspass i veckan för att underhålla styrkan och mer än 2 träningspass för att öka i styrka. Du väljer själv vad du vill göra men rekommendationen är att inte träna mer än 4 styrkepass i veckan för att nå bäst effekt. Mer bryter ner kroppen och du når inte ökad styrka.

Tanken är att köra stora muskelgrupper först för att få igång blodcirkulationen. Det betyder inte att man kan fuska med uppvärmningen. Minst 10 min roddmaskin eller cykel rekommenderas.

På varje övning körs först ett lättare set med 50-60% av vikten man ska köra med. Detta för att komma igång med rörelsen och i förebyggande syfte. Sen är det ett set som gäller för varje övning. Ta i maximalt. Kom ihåg att för att träna maximal styrka måste muskeln stimuleras så mycket som möjligt. Du kör så många reps du överhuvudtaget orkar och antalet reps bestäms inte på förhand. Övningens rörelse bör vara kontrollerad och inte för snabb. Själva träningspasset bör inte ta mer än 30-40 min exklusive uppvärmning. Håll vilan kort mellan övningarna ungefär den tid det tar att byta övning. Det är ju faktiskt inte så kul att bara hänga på gymmet eller hur? Orkar du köra mer när passet är slut har du inte tagit i tillräckligt.

Styrkepass 1
Övningar
Benpress 10-12 reps
Liggande lårcurl 8-10 reps
Vadpress 10-12 reps
Bänkpress 6-10 reps
Latsdrag 8-10 reps
Sittande axelpress 8-12 reps
Tricepsdrag i maskin 8-12 reps
Bicepscurl hantlar 8-12 reps
Ryggups i bänk 20-30 reps
Situps alternerade sneda och raka 100-200 reps

Vila minst 1 dag.

Styrkepass 2
Övningar
Benpress 10-12 reps
Liggande lårcurl 8-10 reps
Lutande hantelpress 8-12 reps
Sittande roddrag 8-10 reps
Axelflyes 8-12 reps
Tricepscurl på bänk 8-12 reps
Bicepscurl stång 8-12 reps
Ryggups i bänk 20-30 reps
Situps alternerade sneda och raka 100-200 reps